Wir lassen uns leicht ein schlechtes Gewissen machen – gern und ganz besonders von Experten, die uns gern einige Ernährungsmythen auftischen und vermeintlich lebenswichtige Tipps geben. Welche davon stimmen? Welche nicht? Gibt es wirklich DIE richtige Ernährung mit deren Hilfe wir mindestens 100 Jahre alt werden und dabei dauerhaft jugendlich aussehen? Dinner4Friends hat bei Ernährungswissenschaftlerin Bakk. rer. nat. Diana Gessner aus Wien nachgefragt, was es mit den zehn häufigsten Ernährungsmythen auf sich hat und ob sie nun zutreffen oder nicht.

Dinner4Friends (D4F): Frau Gessner, es gibt Tausende von Ernährungsratgebern und mindestens genauso viele Experten geben uns – zumindest gefühlt – alle zwei Wochen eine neue Ernährungs-Empfehlung und verderben uns den Genus und Spaß an vielen Gerichten und Lebensmitteln. Wir möchten wissen, was an den Ernährungsmythen dran ist.

Diana Gessner (Gessner): Das wohl größte Problem ist, dass viele Menschen verlernt haben auf ihren Körper  zu hören. Was braucht mein Körper? Habe ich wirklich Hunger oder ist es eher Appetit? Bin ich wirklich noch nicht satt, muss es noch ein Nachschlag sein? Würde das besser  funktionieren, könnten Ernährungsmythen die Menschen gar nicht so sehr beeinflussen. Denn wenn diese Kommunikation funktioniert vertraut der Mensch auf die Signale des Körpers, und nicht auf die neuesten Weisheiten von selbsternannten Ernährungsgurus.

Ernährunsgmythos #1: Fett ist ungesund

D4F: Die Supermarkt-Regale sind voll damit und auch die Werbung sagt uns, dass es besser ist auf Fett zu verzichten. Wie steht es also um unseren Ernährungsmythos-Nummer 1: Fett ist ungesund?

Gessner: Nein! Fett ist nicht ungesund! Wir brauchen Fette als Baustoff für unsere Zellwände, als Botenstoff, als Energieversorger und -speicher. Vitamin A, D, E, und Vitamin K kann der menschliche Körper ohne Fette gar nicht aufnehmen. Bei Fetten kommt es – wie bei so vielen Dingen – auf die Qualität und die Menge an. Vorsicht ist bei gesättigten Fettsäuren oder Transfettsäuren geboten. Sie kommen vorwiegend in Süßigkeiten, Wurst, frittierten Lebensmitteln oder Chips vor. Wertvolle Fette sind beispielsweise Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Aber was sind Omega-3 und Omega-6 eigentlich, was leisten sie und worin stecken sie?

Omega-3 und Omega-6 sind zwei Arten von mehrfach ungesättigten „guten“ Fetten. Beide können nur über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Daher werden sie auch als „essentiell“ bezeichnet.

Omega-3 gibt es in zwei verschiedenen Formen: Die erste kommt u. a. in Pflanzenölen vor. Die andere ist in fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering enthalten. Da die zwei Formen von Omega-3 auf unterschiedliche Art wichtig für die Herzgesundheit sind, sollten Sie beide regelmäßig zu sich nehmen [1].

Ernährungsmythos #2: Margarine ist besser als Butter

D4F: Lebe ich länger, wenn ich mir auf mein Brötchen Margarine anstatt Butter schmiere und auch sonst Butter gegen Margarine eintausche?

Gessner: Nein, man wird nicht allein dadurch älter, weil man Margarine statt Butter verwendet. Wer in Maßen genießt, dem schadet auch Butter nicht. Im Gegenteil: Margarine besteht aus künstlich gehärteten Pflanzenfetten. Damit die Sonnenblumen-Margarine nicht vom Brot fließen kann, muss ein bestimmter Teil des Pflanzenöls gehärtet werden und wird dann zusätzlich mit flüssigem Öl gemischt. Während dieses Vorgangs verwandeln sich gesunde, ungesättigte Fettsäuren zum Teil in ungesunde Trans-Fettsäuren. Diese gefährlichen Trans-Fettsäuren gibt es in der Natur nicht, sie entstehen nur beim künstlichen Härten von Pflanzenölen. Wenn das Öl ganz hart wird, dann bleiben am Ende nur noch die schädlichen, gesättigten Fettsäuren übrig und das ist eigentlich nicht der Sinn der Sache. Nur in Pflanzenölen, Reform- und Diätmargarine sind nur sehr wenige Trans-Fettsäuren enthalten. Butter dagegen ist von Natur aus fest und muss somit auch nicht derartigen Prozessen unterzogen werden. Butter  gehört zu den am wenigsten bearbeiteten Grundnahrungsmitteln [2].

Ernährungsmythos #3: Abendessen macht dick

D4F: Nehmen wir zu, wenn wir abends etwas essen?

Gessner: Es kommt immer auf die Kalorien-Bilanz an: Wie viele Kalorien habe ich am Tag verbraucht? Wie viele Kalorien habe ich aufgenommen? Hormonell ist der Körper eher nicht darauf ausgelegt, dass er abends vor dem Schlafen noch groß und schwer isst, aber es kommt immer auf die individuellen, körperlichen Vorlieben an. Es gibt durchaus Menschen, die tagsüber eher weniger essen, sondern lieber abends in Ruhe essen. Wer danach gut schläft und sich wohl fühlt und die benötigte Tagesenergiemenge nicht überschreitet, isst für sich genau richtig.

Im Rahmen einer US-Studie an mehr als 7.000 Personen über einen Zeitraum von zehn Jahren wurde festgestellt, dass der Umfang der Abendmahlzeit keinen Einfluss auf das Körpergewicht hat. In einer früheren Untersuchung hatten die Forscher bei mehr als 1.800 Frauen die Energie- und Nährstoffzufuhr ausgewertet. Auch hier ließ das Ergebnis keinen Zusammenhang zwischen der Kalorienaufnahme nach 17.00 Uhr und dem Körpergewicht erkennen [3].

Ernährungsmythos #4: Alkohol ist schädlich

D4F: Was ist dran, dass Alkohol ein gefährliches Gift ist?

Gessner: Auch hier kommt es auf die Menge und die Qualität an, die man zu sich nimmt. In rauen Mengen schadet Alkohol natürlich. Bei Männern liegt der Richtwert für Alkohol, der pro Tag gesundheitlich unbedenklich ist, bei 20 g pro Tag. Bei Frauen liegt der Wert bei 10 Gramm pro Tag. Vor allem Rotwein enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe und kann z.B. durch das enthaltene antioxidative Resveratrol aus den Weintrauben  positiv auf unser Herzkreislaufsystem wirken [4; 5].

Ernährungsmythos #5: Bio-Lebensmittel sind gesünder

D4F: Wenn ich nur Bio-Lebensmittel esse, lebe ich dann gesünder?

Gessner: Ökologischer Pflanzenbau verzichtet auf  chemisch-synthetischen Pflanzenschutz, leicht lösliche mineralische N-Dünger und Gentechnik. In der Ökologischen Tierhaltung werden die Tiere artgerecht gehalten und es gilt ein Verbot Tierkörpermehle zu verfüttern sowie ein Verbot der Verfütterung von chemisch-synthetischen Wachstumsregulatoren oder Hormonen.  In einem Review von 2011 kamen Forscher zu dem Ergebnis, dass die getesteten Ökoerzeugnisse durchschnittlich 12% mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthalten waren. Dies ist als positiv zu bewerten, da die Zufuhr sekundärer Pflanzenstoffe  einen weitreichenden gesundheitlichen Benefit hat. Grundsätzlich muss ich sagen, dass Studien über den Vergleich der Auswirkungen des Konsums von Biolebensmitteln und konventionellen Lebensmitteln vorsichtig bewertet werden sollten. Denn dabei spielen viele menschliche, individuelle Faktoren eine Rolle, – schließlich ist kein Mensch mitsamt seinen Gewohnheiten wie der andere. Biokonsumenten haben meist ohnehin einen gesünderen Lebensstil. So stellt sich die Frage, ob ein ‚ gesünderer Biokonsument‘ tatsächlich wegen den konsumierten Biolebensmitteln gesünder ist oder weil er sich prinzipiell ausgewogen ernährt und sich regelmäßig bewegt [6].

Ernährungsmythos #6: Brot und Kohlenhydrate machen dick

D4F: Stimmt es, dass Brot und Kohlenhydrate schlecht für die Figur sind?

Gessner: Bei Brot und Kohlenhydraten kommt es auch auf die Dosis und die Tageszeit an, außerdem gibt es qualitative Unterschiede. Weißbrot sowie Vollkornbrot bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, trotzdem ist die Blutzuckerbelastung nach dem Verzehr  der beiden Lebensmitteln sehr unterschiedlich. Das bedeutet: Vollkornbrot bzw. Vollkornprodukte halten länger satt, weil sie dafür sorgen, dass der Blutzucker langsamer ansteigt und der Körper danach nicht mit Blutzuckerspitzen kämpfen muss. Hohe Blutzuckerspitzen führen später zu einer Unterzuckerung, die wiederum Heißhunger auslöst. Es beginnt ein Teufelskreis. Durch den Verzehr von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten als Kohlenhydratquelle kann man dem gezielt entgegenwirken und die Bauchspeicheldrüse entlasten [7].

Ernährungsmythos #7: Süßstoff ist besser als Zucker

D4F: Wenn ich konsequent auf Zucker verzichte und stattdessen zu Süßstoff greife, dann nehme ich ab und ernähre mich gesünder. Stimmt das oder ist das ein Mythos?

Gessner: Künstlich hergestellter Süßstoff rund 300 Mal süßer als Zucker und hat keine Kalorien. Aber der Geschmackssinn signalisiert dem Körper, dass Speisen oder Getränke süß sind. Der Organismus erwartet daher eine große Kalorienmenge. Fehlt diese Verbindung jedoch, bremst der Körper bei weiteren süßen Mahlzeiten die Verdauung. Zudem verlangt der Organismus mehr süße Produkte als zuvor. Dies bleibt auch dann noch der Fall, wenn der süße Geschmack von kalorienreichen Lebensmitteln stammt. Eine Studie von 1988 wies erstmals auf den Zusammenhang zwischen Süßstoff und Heißhunger hin. Testpersonen gaben nach süßstoffhaltigen Mahlzeiten an, schnell wieder Hunger zu bekommen. Als Erklärung vermuteten die Forscher, dass der Körper auf den Geschmack von „süß“ reflexartig Insulin ausschüttet. Weil die Süßstoffe daraufhin aber keine Kohlenhydrate liefern, sinkt der Blutzuckerspiegel und Heißhunger folgt. Allerdings beweisen viele Studien das Gegenteil und zeigen, dass Süßstoffe keinerlei Einfluss auf die Insulinausschüttung haben und somit auch keinen Hunger oder Appetit auslösen können [8; 9].

Auch hier lautet die Devise: Die Menge machts! Zucker in Maßen zu genießen stellt für den Körper kein Problem dar. Laut WHO sollten es nicht mehr als 10 % der täglich aufgenommenen Energiemenge von zugesetztem Zucker stammen. In der Praxis entspricht das ca. 40 bis 60 Gramm für einen Erwachsenen [10].

Ernährungsmythos #8: Man braucht 5 Mahlzeiten am Tag

D4F: Viele Ernährungsexperten empfehlen fünf Mahlzeiten am Tag. Ist das wirklich empfehlenswert?

Gessner: Aus wissenschaftlicher Sicht ist es sinnvoll, die Bauchspeicheldrüse so wenig wie möglich zu belasten. Jedes Mal wenn wir uns einen kleinen Zwischensnack gönnen, unterbrechen wir die Verdauungsarbeit und die Bauspeicheldrüse wird belastet.   Dies führt zu einer häufigeren Insulinausschüttung. Wenn das Hormon Insulin aktiv ist stoppt das die Fettverbrennung, die sonst in den Nüchtern Phasen während den Mahlzeiten stattfindet. Natürlich ist es besser, etwas zu essen bevor der Heißhunger kommt. Aber es müssen nicht fünf Portionen am Tag sein, damit man sich vollwertig und gesund ernährt. Auch drei Mahlzeiten am Tag reichen aus. Im Schnitt braucht der Körper 3,5 bis 4 Stunden bis aus anfänglichen Appetit wirklich Hunger wird. Diese Zeit tut dem Körper, dem Stoffwechsel gut und verschafft ihm eine Erholungspause im Verdauungs-Marathon [11].

Ernährungsmythos #9: Pflanzenstoffe und Antioxidantien wirken wie ein Jungbrunnen

D4F: Kann ich das Altern aufhalten, indem ich möglichst viele Pflanzenstoffe und Antioxidantien zu mir nehme?

Gessner (lacht): Wenn das der Weg zu ewiger Jugend und Schönheit wäre, dann würden wir uns heute wohl anders ernähren. Leider ist das ein kompletter Mythos. Zwar haben Studien an Modellorganismen gezeigt, dass sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, teilweise einen lebensverlängerten Effekt aufwiesen, jedoch sprechen wir hier von Mengen, die man nicht in Form von normalen Lebensmitteln aufnehmen kann. Hier müsste man dann mit Supplementen arbeiten. Und hier liegt auch das Problem. Beim Menschen konnte kein signifikanter Effekt auf die Lebensdauer  beobachtet werden. Warum ist das so? Wir gehen momentan davon aus, dass sich der gesundheitliche Nutzen der Pflanzenstoffe nur im Verbund auswirkt, das heißt wir profitieren nur dann wenn wir uns ganzheitlich ausgewogen ernähren. Einzelne Stoffe in Megadosen zu konsumieren macht also wenig Sinn.

Ernährungsmythos #10: Bei Vitaminen und Nahrungsergänzungsmittel gilt: „Viel hilft viel!“

D4F: Wenn ich regelmäßig hochdosierte Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnehme, kann ich an Obst und Gemüse auf meinem Speiseplan so gut wie verzichten?

Gessner: Ausschlaggebend ist der individuelle Bedarf an Mikronährstoffen und Vitaminen. Bei Schwangeren, Stillenden oder chronisch kranken Menschen ist der Bedarf an diesen Stoffen völlig anders als von anderen Menschen. In einigen Fällen kann ein „Zuviel“ an Vitaminen sogar Krebs fördern. Ein Beispiel dafür ist die erhöhte Aufnahme von synthetischem Beta-Carotin bei Rauchern.  Ergebnisse der CARET oder auch der ATBC Studie ergaben ein deutlich höheres Risiko Lungenkrebs zu bekommen, als Raucher, die kein Beta-Carotin eingenommen haben. Ich rate deshalb dazu, bei seinem Hausarzt erst einmal ein großes Blutbild machen zu lassen. Dort können erste Indikatoren für einen Mangel oder erhöhten Bedarf an Vitaminen oder Mikronährstoffen auftauchen. Doch grundsätzlich ist es besser, eine echte Frucht oder echtes Gemüse zu essen, denn darin sind alle Pflanzenstoffe in genau der richtigen Kombination enthalten sind. Diese Stoffe nimmt der Körper dann wesentlich besser auf als künstlich hergestellte, isolierte Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel.

D4F: Ein letzter Tipp in puncto Ernährung Frau Gessner?

Gessner: Hören Sie auf ihren Körper! Hören Sie hin, was er Ihnen sagt. Hat er Hunger? Oder ist der Appetit nur ein Ablenkungsmanöver? Essen Sie aus Langeweile? Sind Sie satt? Fühlen Sie sich wohl in Ihrer Haut? Wenn Sie auf Ihren Körper hören, dann wissen Sie automatisch und intuitiv, wie Sie sich richtig ernähren.

D4F: Frau Gessner, vielen herzlichen Dank für das aufschlussreiche und interessante Interview!

Quellen:

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Evidenzbasierte Leitlinie: Fettkonsum und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten (November 2006) ; http://www.dge.de/pdf/ws/ll-fett/11-Zusammenfassung-DGE-Leitlinie-Fett-11-2006.pdf
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fett FAQ, 2007; http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=733
3. Kant AK et al.: Evening eating and subsequent long-term weight change in a national cohort. Int J. Obes Relat Metab Disord 21 (1997) 407–412
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. : Prävention durch moderaten Alkoholkonsum?02.02.2010; http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=1016
5. Silvia Bradamante, Livia Barenghi, and Alessandro Villa: Cardiovascular Protective Effects of Resveratrol; Cardiovascular Drug ReviewsVol. 22, No. 3, pp. 169–188; 2004
6. K. Brandta, C. Leifertb, R. Sandersonc & C. J. Seala:  Agroecosystem Management and Nutritional Quality of Plant Foods: The Case of Organic Fruits and Vegetables;  Critical Reviews in Plant Sciences;Volume 30, Issue 1-2, 2011 pages 177-197
7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V Evidenzbasierte Leitlinie: Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten; Version 2011; http://www.dge.de/pdf/ws/ll-kh/10-Zusammenfassung-der-Ergebnisse-DGE-Leitlinie-KH.pdf
8. Stellman SD, Garfinkel L.: Patterns of artificial sweetener use and weight change in an American Cancer Society prospective study. Appetite 1988;11 Suppl 1:85-91
9. Cooper PL, Wahlqvist ML, Simpson RW.: Sucrose versus saccharin as an added sweetener in non-insulin-dependent diabetes: short- and medium-term metabolic effects. Diabet Med 1988 Oct;5(7):676-80
10. RYAN JASLOWCBS :NEWSMarch 5, 2014 :World Health Organization lowers sugar intake recommendations;  http://www.cbsnews.com/news/world-health-organization-lowers-sugar-intake-recommendations/
11. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Essenshäufigkeit und Gewichtsregulation bei Erwachsenen,2012;  http://www.dge.de/pdf/ws/DGEinfo-07-2012-Essenshaeufigkeit-Gewichtsregulation.pdf
12. Izabela Sadowska-Bartosz1 and Grzegorz Bartosz1,2: Review Article: Effect of Antioxidants Supplementation on Aging and Longevity; BioMed Research International Volume 2014, Article ID 404680, 17 pages; http://dx.doi.org/10.1155/2014/404680
13. Scinexx.de: Lungenkrebs durch „Raucher-Vitamin“Verwirrspiel um das Beta-Carotin;Stand:2008; http://www.scinexx.de/dossier-detail-386-6.html

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